Curso I · Semanas 22 a 25
Sentadas, loto y torsiones Se consolidan las sentadas y el loto (Padmasana, Parvatasana, Tolasana), Matsyasana, Simhasana y las torsiones Marichyasana III y Ardha Matsyendrasana.
Toca cada postura para ver su ficha. Las marcadas nueva entran en esta etapa; su detalle está debajo de la lista. Guía de permanencia: de pie ~½ min por lado; invertidas, según la ficha; flexiones sentadas más largas; termina siempre en Savasana.
Qué haremos por la mañana
1 Salamba Sirsasana I fig. 184 2 Ciclo de Sirsasana nueva fig. 202-210 3 Salamba Sarvangasana I fig. 223 4 Ciclo de Sarvangasana nueva fig. 235-269 5 Halasana fig. 244 6 Chakrasana fig. 280-283 7 Salabhasana fig. 60 8 Dhanurasana fig. 63 9 Chaturanga Dandasana fig. 66-67 10 Bhujangasana I fig. 73 11 Urdhva Mukha Svanasana fig. 74 12 Adho Mukha Svanasana fig. 75 13 Janu Sirsasana fig. 127 14 Ardha Baddha Padma Paschimottanasana fig. 135 15 Marichyasana I y III fig. 144 / 303 16 Paschimottanasana fig. 160 17 Urdhva Mukha Paschimottanasana I nueva fig. 168 18 Gomukhasana nueva fig. 80 19 Siddhasana fig. 84 20 Padmasana nueva fig. 104 21 Parvatasana nueva fig. 107 22 Tolasana nueva fig. 108 23 Virasana fig. 89 24 Supta Virasana nueva fig. 96 25 Ustrasana fig. 41 26 Utkatasana fig. 42 27 Uttanasana fig. 48 28 Bharadvajasana I y II fig. 297 / 299 29 Marichyasana I y III fig. 144 / 303 30 Ardha Matsyendrasana I nueva fig. 311-312 31 Matsyasana nueva fig. 113 32 Baddha Konasana fig. 102 33 Savasana fig. 592 34 Ujjayi Pranayama fig. secc. 203 Posturas nuevas de esta etapa — detalle
Gomukhasana Cara de vaca
Permanencia: ~30 s/lado · Libro: fig. 80
Sentado con las rodillas apiladas; una mano por encima del hombro y otra por la espalda se enganchan.
Respiración: Normal; abre el pecho; no fuerces los hombros.
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Padmasana El loto
Permanencia: ~a elección · Libro: fig. 104
Sentado, cada pie sobre el muslo contrario, rodillas abajo, columna erguida. Si no llegas, usa medio loto o Sukhasana.
Respiración: Base para el pranayama: respiración serena y regular.
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Supta Virasana Héroe tumbado
Permanencia: ~30-60 s · Libro: fig. 96
Desde Virasana, túmbate hacia atrás (con soporte si hace falta) abriendo los muslos y el abdomen.
Respiración: Lenta y profunda; sal si tira la rodilla o la lumbar.
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Ardha Matsyendrasana I Medio señor de los peces
Permanencia: ~30 s/lado · Libro: fig. 311-312
Torsión sentada profunda: una pierna en medio loto o doblada, el tronco gira y el brazo rodea la rodilla levantada.
Respiración: Alarga al inspirar, gira al espirar; no retengas el aire.
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Matsyasana El pez
Permanencia: ~20-30 s · Libro: fig. 113
Desde el loto (o piernas estiradas), arquéate hacia atrás apoyando la coronilla, abriendo el pecho.
Respiración: Inspira al abrir el pecho; respira normal.
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También entran como variantes de los ciclos de pino/vela: Ciclo de Sirsasana · Ciclo de Sarvangasana · Urdhva Mukha Paschimottanasana I · Parvatasana · Tolasana. Mira su figura en el libro y en el índice de asanas .
ॐ
Guía personal basada en el Curso I de Luz sobre el yoga , de B.K.S. Iyengar (ed. Kairós), del que el usuario posee un ejemplar. Las secuencias siguen el curso del libro; las descripciones e ilustraciones son propias. Los números de figura remiten a tu ejemplar. Para uso personal.