Curso I · Para mantenerse

Curso reducido de 3 días

Para quien ya está satisfecho con el Curso I: una rutina corta de tres días que, repetida, mantiene el cuerpo y serena la mente. (Con los tiempos que da el libro.)

Los días siguientes de la semana se repite este ciclo de tres días en el mismo orden; descansa el domingo o haz solo Sirsasana 10 min, Sarvangasana 10 min, Halasana 5 min, Paschimottanasana 5 min y pranayama.

1.er día — invertidas y sentadas

  1. 1Salamba Sirsasana I10 min
  2. 2Salamba Sarvangasana I10 min
  3. 3Halasana5 min
  4. 4Jathara Parivartanasana½ min/lado
  5. 5Paripurna Navasana1 min
  6. 6Ardha Navasana20-30 s
  7. 7Paschimottanasana3-5 min
  8. 8Marichyasana III30 s/lado
  9. 9Ardha Matsyendrasana I30 s/lado
  10. 10Savasana + Nadi Sodhana5 + 10 min

2.º día — los ciclos de pino y vela

  1. 1Sirsasana y su ciclo~10 min
  2. 2Sarvangasana I y II y su ciclo~10 min
  3. 3Halasana y variantessegún ficha
  4. 4Maha Mudra y Janu Sirsasana20-30 s/lado
  5. 5Paschimottanasana3 min
  6. 6Savasana + pranayama5 + 8 min

3.er día — posturas de pie

  1. 1Sirsasana10 min
  2. 2Posturas de pie (triángulo, guerreros, media luna…)15-30 s/lado
  3. 3Uttanasana, Utkatasana, Ustrasanasegún ficha
  4. 4Sentadas: Padmasana, Virasana, Gomukhasana…30 s c/u
  5. 5Paschimottanasana3-5 min
  6. 6Pranayama + Savasana10 + 5 min
No juntes las asanas y el pranayama en la misma sesión si notas tensión; haz pranayama por la mañana y asanas por la tarde (o media hora después). Nunca hagas asanas justo después del pranayama.