Las asanas del Curso I

Tadasana La montaña

Permanencia: ~20-30 s  ·  Libro: fig. 1

De pie, pies juntos, peso repartido, rodillas y rótulas firmes, abdomen recogido, pecho abierto y columna estirada. Base de todas las posturas de pie.

Respiración: Normal y silenciosa, sin perder la alineación.

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Vrksasana El árbol

Permanencia: ~20 s/lado  ·  Libro: fig. 2

Peso en un pie; la otra planta en la cara interna del muslo, rodilla abierta; palmas juntas sobre la cabeza; mirada fija.

Respiración: Sube los brazos inspirando; respira regular al equilibrarte.

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Utthita Trikonasana Triángulo extendido

Permanencia: ~20-30 s/lado  ·  Libro: fig. 4-5

Pies separados, pie derecho 90° fuera; extiende el tronco al lado y baja la mano al tobillo, brazo contrario al techo, en una línea.

Respiración: Espira al bajar; profunda y regular; inspira para subir.

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Parivrtta Trikonasana Triángulo invertido

Permanencia: ~20-30 s/lado  ·  Libro: fig. 6-7

Como el triángulo pero girando el tronco hacia la pierna adelantada; mano contraria al suelo por fuera del pie, brazo libre arriba.

Respiración: Espira al girar y bajar; regular en la torsión; no retengas el aire.

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Utthita Parsvakonasana Ángulo lateral extendido

Permanencia: ~20-30 s/lado  ·  Libro: fig. 8-9

Rodilla adelantada en ángulo recto; mano al suelo junto al pie, brazo superior por encima de la cabeza formando una línea del talón trasero a los dedos.

Respiración: Espira al descender; profunda y regular; inspira al subir.

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Parivrtta Parsvakonasana Ángulo lateral invertido

Permanencia: ~20-30 s/lado  ·  Libro: fig. 10-11

Versión girada del ángulo lateral: el tronco rota y el codo/mano contraria cruza por fuera de la rodilla adelantada.

Respiración: Espira al girar y bajar; regular en la permanencia; no retengas el aire.

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Virabhadrasana I Guerrero I

Permanencia: ~20 s/lado  ·  Libro: fig. 14

Giro del tronco hacia la pierna adelantada, rodilla en ángulo recto, pierna trasera firme; brazos arriba, palmas juntas, pecho abierto.

Respiración: Espira al flexionar; inspira al subir los brazos; no contengas el aliento.

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Virabhadrasana II Guerrero II

Permanencia: ~20-30 s/lado  ·  Libro: fig. 15

Rodilla adelantada en ángulo recto, brazos abiertos a la altura de hombros, mirada sobre la mano delantera, pierna trasera recta.

Respiración: Espira al flexionar y entrar; normal en la permanencia; inspira al salir.

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Virabhadrasana III Guerrero III

Permanencia: ~15-20 s/lado  ·  Libro: fig. 17

Equilibrio sobre una pierna, tronco y pierna trasera paralelos al suelo, brazos estirados al frente, cuerpo en T.

Respiración: Normal y firme; no retengas; sal si pierdes el equilibrio.

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Ardha Chandrasana Media luna

Permanencia: ~20 s/lado  ·  Libro: fig. 19

Desde el triángulo, apoya una mano en el suelo por delante y eleva la otra pierna hasta la horizontal; brazo libre al techo.

Respiración: Espira al entrar; regular al equilibrarte; inspira al salir.

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Parsvottanasana La pirámide

Permanencia: ~20-30 s/lado  ·  Libro: fig. 26

Caderas al frente sobre la pierna adelantada; manos en namaste a la espalda; tronco largo sobre la pierna, cabeza hacia la espinilla.

Respiración: Inspira para alargar; espira al plegarte; inspira para subir.

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Prasarita Padottanasana Piernas abiertas

Permanencia: ~30 s-1 min  ·  Libro: fig. 33-34

Piernas muy separadas, pliega desde las caderas, manos al suelo, coronilla hacia el suelo; piernas firmes.

Respiración: Inspira para alargar; espira al plegarte; inspira para subir.

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Parighasana El cerrojo

Permanencia: ~20 s/lado  ·  Libro: fig. 39

De rodillas, una pierna extendida al lado; inclina el tronco sobre ella deslizando el brazo por la pierna, el otro brazo por encima de la cabeza.

Respiración: Espira al inclinarte; regular; inspira para volver.

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Utkatasana La silla

Permanencia: ~15-20 s  ·  Libro: fig. 42

De pie, flexiona rodillas y caderas como si te sentaras, brazos estirados arriba, columna larga.

Respiración: Inspira al subir brazos; espira al flexionar; normal en la permanencia.

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Ustrasana El camello

Permanencia: ~20 s  ·  Libro: fig. 41

De rodillas, lleva las manos a los talones y empuja las caderas al frente, abriendo el pecho hacia atrás.

Respiración: Inspira al abrir el pecho; respira normal; no fuerces el cuello.

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Garudasana El águila

Permanencia: ~10-15 s/lado  ·  Libro: fig. 56

Equilibrio en una pierna, la otra enrollada; brazos entrelazados al frente; cuerpo recogido.

Respiración: Normal y tranquila; no retengas el aire.

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Uttanasana Flexión de pie

Permanencia: ~1 min  ·  Libro: fig. 48

Piernas firmes, pliega desde las caderas, manos al suelo, cabeza y cuello sueltos.

Respiración: Espira al plegarte; regular abajo; inspira al subir.

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Padangusthasana Dedos del pie

Permanencia: ~20-30 s  ·  Libro: fig. 44

De pie, pliega hacia delante y sujeta los dedos gordos de los pies con los dedos índice y corazón; columna larga.

Respiración: Espira al plegarte; regular abajo; inspira al subir.

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Padahastasana Manos bajo los pies

Permanencia: ~20-30 s  ·  Libro: fig. 46

Como la anterior pero colocando las manos bajo las plantas; pliega desde las caderas.

Respiración: Espira al plegarte; regular; inspira al subir.

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Adho Mukha Svanasana Perro boca abajo

Permanencia: ~30 s-1 min  ·  Libro: fig. 75

«V» invertida: manos y pies firmes, caderas al cielo, talones hacia el suelo, columna larga.

Respiración: Espira al entrar; profunda y regular; renueva energía.

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Urdhva Mukha Svanasana Perro boca arriba

Permanencia: ~15-20 s  ·  Libro: fig. 74

Tumbado boca abajo, brazos rectos, pecho arriba y adelante, muslos y pies despegados del suelo.

Respiración: Inspira al abrir el pecho; respira normal.

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Chaturanga Dandasana Plancha baja

Permanencia: ~a elección  ·  Libro: fig. 66-67

Cuerpo recto y paralelo al suelo sostenido por manos y pies, codos doblados pegados al tronco.

Respiración: Espira al bajar; retén poco; no hundas la cadera.

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Bhujangasana I La cobra

Permanencia: ~20-30 s  ·  Libro: fig. 73

Tumbado boca abajo, manos bajo los hombros, eleva el pecho arqueando la espalda; hombros abajo.

Respiración: Inspira al subir; respira normal; no fuerces la lumbar.

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Salabhasana El saltamontes

Permanencia: ~20-30 s  ·  Libro: fig. 60

Boca abajo, eleva a la vez pecho, brazos y piernas, equilibrándote sobre el abdomen.

Respiración: Inspira al elevar; respira normal; no retengas.

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Dhanurasana El arco

Permanencia: ~20-30 s  ·  Libro: fig. 63

Boca abajo, sujeta los tobillos y tira para arquear el cuerpo como un arco, pecho y muslos arriba.

Respiración: Inspira al arquear; respira normal; no contengas el aliento.

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Virasana El héroe

Permanencia: ~30-60 s  ·  Libro: fig. 89

Sentado entre los talones, columna erguida, manos en los muslos. Si molesta, siéntate sobre un soporte.

Respiración: Normal y tranquila; buena para el pranayama.

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Supta Virasana Héroe tumbado

Permanencia: ~30-60 s  ·  Libro: fig. 96

Desde Virasana, túmbate hacia atrás (con soporte si hace falta) abriendo los muslos y el abdomen.

Respiración: Lenta y profunda; sal si tira la rodilla o la lumbar.

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Padmasana El loto

Permanencia: ~a elección  ·  Libro: fig. 104

Sentado, cada pie sobre el muslo contrario, rodillas abajo, columna erguida. Si no llegas, usa medio loto o Sukhasana.

Respiración: Base para el pranayama: respiración serena y regular.

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Siddhasana Postura del adepto

Permanencia: ~a elección  ·  Libro: fig. 84

Sentado con las piernas cruzadas y los talones alineados al centro, columna erguida. Postura cómoda para respirar.

Respiración: Serena y regular; base del pranayama.

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Baddha Konasana El zapatero

Permanencia: ~30-60 s  ·  Libro: fig. 102

Sentado, plantas de los pies juntas, talones cerca del pubis, rodillas hacia el suelo, columna erguida.

Respiración: Normal; deja caer las rodillas con la espiración.

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Dandasana El bastón

Permanencia: ~20-30 s  ·  Libro: fig. 77

Sentado, piernas estiradas y juntas, manos al lado de las caderas, columna vertical. Base de las flexiones sentadas.

Respiración: Normal; alarga la columna hacia arriba.

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Paschimottanasana Flexión sentada

Permanencia: 1-5 min  ·  Libro: fig. 160

Piernas estiradas; pliega desde las caderas sobre ellas, sujetando los pies, espalda larga, sin encorvar.

Respiración: Inspira para alargar; espira para plegarte; nunca retengas.

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Janu Sirsasana Cabeza a la rodilla

Permanencia: ~1 min/lado  ·  Libro: fig. 127

Una pierna estirada, la otra flexionada (planta al muslo); pliega el tronco sobre la pierna estirada.

Respiración: Inspira para alargar; espira al plegarte; regular abajo.

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Paripurna Navasana La barca

Permanencia: ~20-30 s  ·  Libro: fig. 78

Sentado, tronco atrás y piernas rectas a ~60° en «V», brazos al frente; columna recta.

Respiración: Espira al subir; normal en la permanencia; no retengas.

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Ardha Navasana Media barca

Permanencia: ~20-30 s  ·  Libro: fig. 79

Piernas más bajas, manos tras la nuca, lumbar hacia el suelo; intensa para el abdomen.

Respiración: Espira al entrar; respira normal; no aguantes el aire.

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Maha Mudra El gran sello

Permanencia: ~a elección  ·  Libro: fig. 125

Sentado, una pierna estirada y la otra flexionada; sujeta el pie de la estirada, columna larga, con los cierres (bandhas).

Respiración: Inspira, retén suavemente y espira según la técnica; solo con base previa.

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Marichyasana I y III Postura de Marichi

Permanencia: ~30 s/lado  ·  Libro: fig. 144 / 303

Variantes sentadas con una rodilla flexionada: la I con flexión al frente; la III con torsión del tronco rodeando la rodilla.

Respiración: I: espira al plegarte. III: espira al girar. Regular en la permanencia.

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Ardha Matsyendrasana I Medio señor de los peces

Permanencia: ~30 s/lado  ·  Libro: fig. 311-312

Torsión sentada profunda: una pierna en medio loto o doblada, el tronco gira y el brazo rodea la rodilla levantada.

Respiración: Alarga al inspirar, gira al espirar; no retengas el aire.

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Bharadvajasana I y II Torsión de Bharadvaja

Permanencia: ~30 s/lado  ·  Libro: fig. 297 / 299

Torsiones sentadas suaves con las piernas a un lado (II con una en loto); gira desde la base de la columna.

Respiración: Alarga al inspirar, gira al espirar; regular.

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Gomukhasana Cara de vaca

Permanencia: ~30 s/lado  ·  Libro: fig. 80

Sentado con las rodillas apiladas; una mano por encima del hombro y otra por la espalda se enganchan.

Respiración: Normal; abre el pecho; no fuerces los hombros.

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Matsyasana El pez

Permanencia: ~20-30 s  ·  Libro: fig. 113

Desde el loto (o piernas estiradas), arquéate hacia atrás apoyando la coronilla, abriendo el pecho.

Respiración: Inspira al abrir el pecho; respira normal.

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Salamba Sirsasana I El pino sobre la cabeza

Permanencia: empieza 1 min  ·  Libro: fig. 184

Invertida sobre antebrazos y coronilla, cuerpo vertical, peso en los antebrazos (no en el cuello). Apréndela con un profesor y contra la pared.

Respiración: Respiración regular y profunda; sal si el cuello se carga.

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Salamba Sarvangasana I La vela

Permanencia: 1-5 min  ·  Libro: fig. 223

Sobre los hombros (con manta), cuerpo vertical, manos a la espalda, pecho a la barbilla; peso en hombros, nunca en el cuello.

Respiración: Sube espirando; profunda y regular; no gires el cuello arriba.

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Halasana El arado

Permanencia: 1-3 min  ·  Libro: fig. 244

Desde la vela, baja las piernas rectas por encima de la cabeza hasta el suelo; si no llegas, apóyalas en una silla (Ardha Halasana).

Respiración: Baja espirando; regular; sin retención.

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Karnapidasana Rodillas a las orejas

Permanencia: ~30 s  ·  Libro: fig. 246

Desde Halasana, flexiona las rodillas junto a las orejas, descansando sobre el soporte de hombros.

Respiración: Regular y suave; sal si el cuello molesta.

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Jathara Parivartanasana Giro abdominal

Permanencia: ~15 s/lado  ·  Libro: fig. 274-275

Tumbado, brazos en cruz, lleva las piernas rectas de un lado a otro controlando con el abdomen.

Respiración: Espira al bajar las piernas; regular; no retengas.

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Urdhva Prasarita Padasana Piernas elevadas

Permanencia: ~15-20 s  ·  Libro: fig. 276-279

Tumbado, eleva las piernas rectas a la vertical y bájalas por etapas sosteniendo en cada altura.

Respiración: Regular; el esfuerzo se hace espirando; no retengas el aire.

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Chakrasana La rueda

Permanencia: ~a elección  ·  Libro: fig. 280-283

Puente completo: tumbado, manos junto a las orejas, empuja para subir a un arco con brazos y piernas.

Respiración: Inspira al empujar arriba; respira normal; baja con control.

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Purvottanasana Plano inclinado

Permanencia: ~20-30 s  ·  Libro: fig. 171

Sentado con las piernas al frente, apoya las manos atrás y eleva las caderas abriendo el pecho, cuerpo en línea.

Respiración: Inspira al elevar; respira normal.

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Savasana La relajación

Permanencia: 5+ min  ·  Libro: fig. 592

Tumbado, estirado, palmas arriba, pies caídos, ojos cerrados; suelta cada parte del cuerpo.

Respiración: Lenta y fina; alarga las espiraciones; de ahí nace la calma.

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Ujjayi Pranayama Respiración victoriosa

Permanencia: 5-10 min  ·  Libro: fig. secc. 203

Tumbado o sentado, estrecha ligeramente la garganta para un sonido suave y parejo; inspiración y espiración largas e iguales.

Respiración: Es la práctica misma: lenta, fina, uniforme; sin forzar. Más adelante, retención (kumbhaka) solo con base.

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Nadi Sodhana Pranayama Respiración alterna

Permanencia: 10 min  ·  Libro: fig. secc. 205

Sentado, alterna las fosas nasales con los dedos para equilibrar el flujo del aire. Técnica de pranayama intermedia.

Respiración: Suave y regular; introduce la retención solo cuando domines la respiración profunda.

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