Curso I · Semanas 5 y 6

Abdomen y primer pranayama

Se añaden las piernas elevadas, las dos barcas y el Ujjayi en Savasana.

Toca cada postura para ver su ficha. Las marcadas nueva entran en esta etapa; su detalle está debajo de la lista. Guía de permanencia: de pie ~½ min por lado; invertidas, según la ficha; flexiones sentadas más largas; termina siempre en Savasana.

Qué haremos por la mañana

1Utthita Trikonasanafig. 4-5
2Utthita Parsvakonasanafig. 8-9
3Virabhadrasana Ifig. 14
4Virabhadrasana IIfig. 15
5Parivrtta Trikonasanafig. 6-7
6Parsvottanasanafig. 26
7Prasarita Padottanasanafig. 33-34
8Urdhva Prasarita Padasana nuevafig. 276-279
9Paripurna Navasana nuevafig. 78
10Ardha Navasana nuevafig. 79
11Salamba Sarvangasana Ifig. 223
12Halasanafig. 244
13Ujjayi Pranayama nuevafig. secc. 203

Posturas nuevas de esta etapa — detalle

Urdhva Prasarita Padasana Piernas elevadas

Permanencia: ~15-20 s · Libro: fig. 276-279

Tumbado, eleva las piernas rectas a la vertical y bájalas por etapas sosteniendo en cada altura.

Respiración: Regular; el esfuerzo se hace espirando; no retengas el aire.

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Paripurna Navasana La barca

Permanencia: ~20-30 s · Libro: fig. 78

Sentado, tronco atrás y piernas rectas a ~60° en «V», brazos al frente; columna recta.

Respiración: Espira al subir; normal en la permanencia; no retengas.

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Ardha Navasana Media barca

Permanencia: ~20-30 s · Libro: fig. 79

Piernas más bajas, manos tras la nuca, lumbar hacia el suelo; intensa para el abdomen.

Respiración: Espira al entrar; respira normal; no aguantes el aire.

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📖
fig. secc. 203

Ujjayi Pranayama Respiración victoriosa

Permanencia: 5-10 min · Libro: fig. secc. 203

Tumbado o sentado, estrecha ligeramente la garganta para un sonido suave y parejo; inspiración y espiración largas e iguales.

Respiración: Es la práctica misma: lenta, fina, uniforme; sin forzar. Más adelante, retención (kumbhaka) solo con base.

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