Curso I · Semanas 14 y 15

Llega el pino y las extensiones atrás

Se introduce Salamba Sirsasana (pino sobre la cabeza, con profesor) y las primeras extensiones hacia atrás (Salabhasana, Dhanurasana, Bhujangasana) y flexiones sentadas.

El pino sobre la cabeza (Sirsasana) y los ciclos de invertidas: apréndelos con un profesor y contra la pared. Mientras tanto puedes mantener la vela/arado apoyados.

Toca cada postura para ver su ficha. Las marcadas nueva entran en esta etapa; su detalle está debajo de la lista. Guía de permanencia: de pie ~½ min por lado; invertidas, según la ficha; flexiones sentadas más largas; termina siempre en Savasana.

Qué haremos por la mañana
  1. 1Salamba Sirsasana I nuevafig. 184
  2. 2Utthita Trikonasanafig. 4-5
  3. 3Parivrtta Trikonasanafig. 6-7
  4. 4Utthita Parsvakonasanafig. 8-9
  5. 5Parivrtta Parsvakonasanafig. 10-11
  6. 6Virabhadrasana Ifig. 14
  7. 7Virabhadrasana IIfig. 15
  8. 8Virabhadrasana IIIfig. 17
  9. 9Ardha Chandrasanafig. 19
  10. 10Parsvottanasanafig. 26
  11. 11Prasarita Padottanasanafig. 33-34
  12. 12Padangusthasanafig. 44
  13. 13Padahastasanafig. 46
  14. 14Uttanasanafig. 48
  15. 15Parighasanafig. 39
  16. 16Salabhasana nuevafig. 60
  17. 17Dhanurasana nuevafig. 63
  18. 18Bhujangasana I nuevafig. 73
  19. 19Urdhva Prasarita Padasanafig. 276-279
  20. 20Paripurna Navasanafig. 78
  21. 21Ardha Navasanafig. 79
  22. 22Salamba Sarvangasana Ifig. 223
  23. 23Halasanafig. 244
  24. 24Karnapidasanafig. 246
  25. 25Maha Mudra nuevafig. 125
  26. 26Janu Sirsasana nuevafig. 127
  27. 27Dandasana nuevafig. 77
  28. 28Paschimottanasana nuevafig. 160
  29. 29Ujjayi Pranayamafig. secc. 203
Posturas nuevas de esta etapa — detalle

Salamba Sirsasana I El pino sobre la cabeza

Permanencia: empieza 1 min  ·  Libro: fig. 184

Invertida sobre antebrazos y coronilla, cuerpo vertical, peso en los antebrazos (no en el cuello). Apréndela con un profesor y contra la pared.

Respiración: Respiración regular y profunda; sal si el cuello se carga.

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Salabhasana El saltamontes

Permanencia: ~20-30 s  ·  Libro: fig. 60

Boca abajo, eleva a la vez pecho, brazos y piernas, equilibrándote sobre el abdomen.

Respiración: Inspira al elevar; respira normal; no retengas.

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Dhanurasana El arco

Permanencia: ~20-30 s  ·  Libro: fig. 63

Boca abajo, sujeta los tobillos y tira para arquear el cuerpo como un arco, pecho y muslos arriba.

Respiración: Inspira al arquear; respira normal; no contengas el aliento.

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Bhujangasana I La cobra

Permanencia: ~20-30 s  ·  Libro: fig. 73

Tumbado boca abajo, manos bajo los hombros, eleva el pecho arqueando la espalda; hombros abajo.

Respiración: Inspira al subir; respira normal; no fuerces la lumbar.

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Maha Mudra El gran sello

Permanencia: ~a elección  ·  Libro: fig. 125

Sentado, una pierna estirada y la otra flexionada; sujeta el pie de la estirada, columna larga, con los cierres (bandhas).

Respiración: Inspira, retén suavemente y espira según la técnica; solo con base previa.

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Janu Sirsasana Cabeza a la rodilla

Permanencia: ~1 min/lado  ·  Libro: fig. 127

Una pierna estirada, la otra flexionada (planta al muslo); pliega el tronco sobre la pierna estirada.

Respiración: Inspira para alargar; espira al plegarte; regular abajo.

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Dandasana El bastón

Permanencia: ~20-30 s  ·  Libro: fig. 77

Sentado, piernas estiradas y juntas, manos al lado de las caderas, columna vertical. Base de las flexiones sentadas.

Respiración: Normal; alarga la columna hacia arriba.

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Paschimottanasana Flexión sentada

Permanencia: 1-5 min  ·  Libro: fig. 160

Piernas estiradas; pliega desde las caderas sobre ellas, sujetando los pies, espalda larga, sin encorvar.

Respiración: Inspira para alargar; espira para plegarte; nunca retengas.

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