Los cimientos

Tadasana La montaña

Permanencia: ~20-30 s  ·  Libro: fig. 1

De pie, pies juntos, peso repartido, rodillas y rótulas firmes, abdomen recogido, pecho abierto y columna estirada. Base de todas las posturas de pie.

Respiración: Normal y silenciosa, sin perder la alineación.

Vrksasana El árbol

Permanencia: ~20 s/lado  ·  Libro: fig. 2

Peso en un pie; la otra planta en la cara interna del muslo, rodilla abierta; palmas juntas sobre la cabeza; mirada fija.

Respiración: Sube los brazos inspirando; respira regular al equilibrarte.

Utthita Trikonasana Triángulo extendido

Permanencia: ~20-30 s/lado  ·  Libro: fig. 4-5

Pies separados, pie derecho 90° fuera; extiende el tronco al lado y baja la mano al tobillo, brazo contrario al techo, en una línea.

Respiración: Espira al bajar; profunda y regular; inspira para subir.

Utthita Parsvakonasana Ángulo lateral extendido

Permanencia: ~20-30 s/lado  ·  Libro: fig. 8-9

Rodilla adelantada en ángulo recto; mano al suelo junto al pie, brazo superior por encima de la cabeza formando una línea del talón trasero a los dedos.

Respiración: Espira al descender; profunda y regular; inspira al subir.

Virabhadrasana I Guerrero I

Permanencia: ~20 s/lado  ·  Libro: fig. 14

Giro del tronco hacia la pierna adelantada, rodilla en ángulo recto, pierna trasera firme; brazos arriba, palmas juntas, pecho abierto.

Respiración: Espira al flexionar; inspira al subir los brazos; no contengas el aliento.

Virabhadrasana II Guerrero II

Permanencia: ~20-30 s/lado  ·  Libro: fig. 15

Rodilla adelantada en ángulo recto, brazos abiertos a la altura de hombros, mirada sobre la mano delantera, pierna trasera recta.

Respiración: Espira al flexionar y entrar; normal en la permanencia; inspira al salir.

Parsvottanasana La pirámide

Permanencia: ~20-30 s/lado  ·  Libro: fig. 26

Caderas al frente sobre la pierna adelantada; manos en namaste a la espalda; tronco largo sobre la pierna, cabeza hacia la espinilla.

Respiración: Inspira para alargar; espira al plegarte; inspira para subir.

Salamba Sarvangasana I La vela

Permanencia: 1-5 min  ·  Libro: fig. 223

Sobre los hombros (con manta), cuerpo vertical, manos a la espalda, pecho a la barbilla; peso en hombros, nunca en el cuello.

Respiración: Sube espirando; profunda y regular; no gires el cuello arriba.

Halasana El arado

Permanencia: 1-3 min  ·  Libro: fig. 244

Desde la vela, baja las piernas rectas por encima de la cabeza hasta el suelo; si no llegas, apóyalas en una silla (Ardha Halasana).

Respiración: Baja espirando; regular; sin retención.

Savasana La relajación

Permanencia: 5+ min  ·  Libro: fig. 592

Tumbado, estirado, palmas arriba, pies caídos, ojos cerrados; suelta cada parte del cuerpo.

Respiración: Lenta y fina; alarga las espiraciones; de ahí nace la calma.